健身房分為兩大區(qū)域,有氧區(qū)和無氧區(qū),有氧區(qū)主要是進(jìn)行心肺訓(xùn)練和瘦身減脂的區(qū)域,無氧區(qū)主要用來起增加肌肉的目的。
有氧區(qū)器械
一、跑步機(jī)
首當(dāng)其沖當(dāng)然是跑步機(jī)了,它要比在戶外跑步更加的安全,大家也可以在跑步機(jī)上調(diào)節(jié)速度和坡度,更加的方便,但是跑步機(jī)相對來說,是比較傷害膝蓋的,比較胖的小伙伴,選擇跑步機(jī)進(jìn)行有氧訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該多注意膝蓋問題,其次做有氧運(yùn)動時(shí),想要合理的達(dá)到減脂的目的,至少需要做到30分鐘以上,才會有明顯的效果。
【訓(xùn)練肌群】小腿肌,但是跑步不是為了練肌肉,而是為了全身性的鍛煉,跑步是最好的有氧的運(yùn)動,可以鍛煉心肺功能,還能活動身體主要的關(guān)節(jié)部位。
二、橢圓機(jī)
橢圓機(jī)最早由Precor發(fā)明,并于20世紀(jì)90年代進(jìn)入市場,腳蹬踏板時(shí)它的運(yùn)動軌跡是一個(gè)橢圓形,因此就叫做橢圓機(jī)。它被用來模擬登山、步行或慢跑,由于特殊的設(shè)計(jì),它對關(guān)節(jié)的壓力較小,可以有效降低受傷的幾率。正因如此,身體有傷的用戶可以利用橢圓機(jī)堅(jiān)持鍛煉,因?yàn)檩^低的關(guān)節(jié)壓力對身體的負(fù)面影響也較小,使用時(shí)因?yàn)橥炔渴歉ぐ宓倪\(yùn)動軌跡運(yùn)動,腿不會像跑步那樣需要主動發(fā)力,因此對膝蓋的沖擊較少,而且還可以鍛煉到下半身。
【訓(xùn)練肌群】大腿前后、臀部、腰腹、肩臂
三、劃船機(jī)
近幾年有些健身房都會引入劃船機(jī),乍看起來,覺得它是新發(fā)明的東西?其實(shí)她比任何器械都要早出現(xiàn)! 1968年北歐芬蘭唐特力發(fā)明全球第一臺單缸液壓劃船器這劃船器誕生代表了現(xiàn)代意義上真正的家用劃船器,歐美國家的人開始接受家里的健身劃船。
劃船機(jī)是一個(gè)絕佳的有氧器械,使用中能調(diào)用你全身84%的肌肉,包括腿臀、背部、手臂、肩部等,如果你覺得不夠high,還可以玩短時(shí)間的高強(qiáng)度爆發(fā)式, 劃船時(shí)運(yùn)動心率控制在合理目標(biāo)值 范圍,可以輕松達(dá)到減肥效果同時(shí)避免了運(yùn)動過渡帶來的傷害。 而且更重要的是,運(yùn)動可以鍛煉人的心肺功能,運(yùn)動適量長期堅(jiān)持,可以減少各類疾病的發(fā)生。
【訓(xùn)練肌群】腿部、手臂、背部、腹部核心等
無氧區(qū)
一、啞鈴
啞鈴是我們最熟悉的無氧器械之一, 啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材。最早的啞鈴是用石頭或者金屬制造的?,F(xiàn)在的啞鈴, 它的主要材料是鑄鐵 ,有的外包一層橡膠。而且也有可調(diào)式供你選擇。其實(shí)對于不去健身房的小伙伴來說,入手一副啞鈴在家里,也是絕佳的選擇!
二、杠鈴
杠鈴也是健身房常見的器械之一,它是由一根鐵支和杠鈴片組合而成。 杠鈴是一種核心運(yùn)動訓(xùn)練器材,也是舉重所用器材,屬于重量訓(xùn)練的一種,利用杠鈴訓(xùn)練器材,來增進(jìn)肌肉力量的訓(xùn)練。也可以利用杠鈴進(jìn)行核心訓(xùn)練,促進(jìn)整體的協(xié)調(diào)性 。其實(shí)杠鈴的鐵支是有男女之分的!男生用的鐵支標(biāo)準(zhǔn)長度為2.2米,而女生用的則會短一些,長2.05米。但是很多健身房,都是用了男生的標(biāo)準(zhǔn)。
三、高位下拉器
想要擁有讓人羨慕的背肌,怎能少得了高位下拉器的訓(xùn)練呢? 論最受歡迎的健身器械, 莫過于高位下拉! 男性練它,可擁有寬厚的背!女性練它,可使身姿挺拔! 它是通過模擬引體向上的發(fā)力模式訓(xùn)練背部,如果你一個(gè)引體向上也做不了,那么你就更不應(yīng)該錯(cuò)過這個(gè)器械。另外高位下拉器可以通過不同杠杠的替換、握距等,細(xì)化鍛煉到不同的背部肌群。高位下拉與引體向上,還是有不一樣的。引體向上的杠杠固定,而且對肱橈肌和肱二頭肌的激活程度比較高,高位下拉是拉動橫杠, 對肱三頭肌長頭和三角肌后束的激活程度更高。
四、坐姿劃船器
劃船這個(gè)動作就是從雙槳劃船的動作中演變而來,賽艇與劃船動作非常相似,賽艇運(yùn)動員們的背部肌肉往往是異常發(fā)達(dá)的,倒三角的輪廓在背面看起來非常明顯,這就是劃船訓(xùn)練帶來的體型變化坐姿劃船機(jī)能夠很好地鍛煉你背部的厚度,通過刺激背部,特別是背部的中側(cè),讓你擁有比別人更厚更結(jié)實(shí)的背部,坐姿劃船動作屬于水瓶拉動作,所以它能鍛煉到的部位也很多,像背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等,還可以穩(wěn)定你的核心肌群。但是有很多小伙伴都是背還沒有感覺,手臂就累了,原因在于背部力量不足,不會發(fā)力,借手臂的力來帶動器械,此時(shí)建議小伙伴先做激活背部的熱身訓(xùn)練,或者先上輕重量,找到坐姿劃船的正確訓(xùn)練模式。
坐姿劃船機(jī)和前面的劃船機(jī)傻傻分不清?
雖然兩者都可以強(qiáng)化背部肌肉,但是坐姿劃船機(jī)主要刺激背部肌肉,是一個(gè)孤立訓(xùn)練的器械,座位也是固定的,因此能夠很好的集中訓(xùn)練背部,而劃船機(jī)則是全身性器械,雙腿也要隨著座椅的滑動參與,兩者的肌肉參與與訓(xùn)練目的是不一樣的。